Nutrition pendant un marathon

Participer à un marathon demande de la préparation. Pour bien performer, l’hydratation et l’alimentation ne peuvent être négligées avant, pendant et après le match. Fondamentalement, les coureurs de marathon devraient manger sainement toute l’année pour limiter le risque de blessure. 

Dans les jours précédant l’événement, ils doivent se concentrer sur le stockage de l’énergie, en particulier les glucides. Durant la course, il n’y a pas de place pour la surprise et la nutrition d’après-course aidera à une récupération rapide. Découvrons tout cela dans cet article consacré à la nutrition du marathon.

Alimentation quotidienne des marathoniens

Le régime quotidien du marathon n’est pas différent de celui d’un quelconque athlète. Tout au long de l’année, il est important d’avoir une nutrition saine et équilibrée. Évidemment, si vous avez quelques déviations, vous devriez faire un effort supplémentaire un mois avant l’évènement afin de prendre toutes vos chances. 

Au niveau des protéines, les sportifs d’endurance ont des besoins qui se situent entre 1,2 g et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel selon l’intensité et la durée de l’effort. Pour un marathon, 1,5 kg de protéines est recommandé. Voir l’article qui parle d’un plan de ravitaillement marathon serait utile, par ailleurs.

En effet, avec un poids de 70 kg, vous avez besoin de 105 g de protéines tout au long de l’année. La variation des sources est importante. Il est possible d’ajouter des protéines végétales et/ou des compléments alimentaires. La marche à suivre est simple, car pour chaque repas, il faut une source de protéines. Dans le cas des glucides, le but est de les consommer avec modération. En tant qu’adepte du marathon, vous devez vérifier votre poids sur la balance une fois par mois. Que vous fassiez du vélo ou de la course à pied, chaque kilogramme affecte vos performances.

Plusieurs sources de protéines comme l’ensemble des céréales, les fruits, les légumes, le riz, les pâtes ou les patates douces sont recommandées. Elles doivent être régulièrement consommées. Enfin, les lipides sont nécessaires à nos fonctions corporelles. Choisissez des sources de haute qualité telles que l’huile d’olive, les amandes, les noix de cajou, les œufs entiers, l’avocat ou les poissons gras. Nos besoins en lipides sont estimés à 1 g/kg de poids corporel. Par ailleurs, il est fortement recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau dans la journée.

Reconstituer les réserves de glycogène pour le marathon

Si vous vous interdisez le beurre, les biscuits, les pizzas et autres produits de boulangerie toute l’année, vous avez pris la bonne décision. L’idée est de s’amuser, mais pas d’en faire trop. 3 jours avant l’événement, les bonnes choses commencent. Bien sûr, continuez à manger sainement, mais concentrez-vous sur les réserves de glucides pour le moment.

Petit-déjeuner Marathon

• Céréales, lait de soja, miel, thé ;
• Un thé vert puis deux cuillères à café de miel ;
• Une boisson végétale ;
• 60 g de flocons d’avoine ;
• Deux fruits ;
• Un fruit confit ;
• Deux œufs.

Les glucides sont la principale source de carburant pour les courses d’endurance. Ainsi, pour être performant sur un marathon, il est capital d’augmenter ses réserves glucidiques au moins 72 heures avant la course. Pendant ce temps, optez pour les aliments à index glycémique faible à modéré.

Une étude a montré qu’augmenter les glucides de 60% à 75% en 4 jours sans surplus calorique augmentait leurs stocks de 23%. Les réserves de glycogène augmentent encore avec l’excès calorique induit par les glucides. En fait, il se peut que vous mangiez normalement 250 grammes de glucides par jour. Dans ce cas, vous pouvez accroître de façon progressive la dose jusqu’à environ 400 grammes par jour sur 3 à 4 jours.

24 heures avant un marathon, reposez vos muscles et arrêtez tout entraînement. Si vous avez du mal à consommer des glucides, il est recommandé de les boire. La maltodextrine est disponible pour une course à pied. Puisqu’il s’agit d’un glucide, mais sous forme liquide, c’est un complément idéal pour vous donner un petit coup de pouce. 

De plus, le fabricant recommande de consommer 1,5 litre de maltodextrine par jour pendant les 3 jours précédant le marathon. Bien sûr, cela ne s’applique que si vous ne pouvez pas subvenir à vos besoins avec des aliments solides. Les jours d’entraînement et/ou par temps chaud, maintenez votre hydratation à 1,5 litre ou plus.

Bénéfices des solutions de la marque Maurten lors d’un marathon

La marque Maurten présente des solutions efficaces pour renforcer la performance des athlètes. Il s’agit de produits assez efficaces pour leur apport exceptionnel en énergie. Il faut aussi noter que la technologie de cette marque est innovante. En effet, elle repousse ce qui était tolérable à plus de 14% de glucides. Les solutions Maurten constituent la plus grande tolérance en apport glucide que vous pouvez trouver sur le marché.

L’alimentation est un aspect important à prendre en compte lors d’un marathon. Il suffit de se conformer aux recommandations pour booster ses performances.